Vitamin D – telo ga lahko izdela samo, a včasih potrebuje pomoč

Vitamin D je med vitamini edini, ki ga lahko telo samo tvori v zadostnih količinah – vse ostale moramo v telo vnašati s hrano. Spada med vitamine, ki so topni v maščobah, ostali v maščobah vitamini so še vitamini A, E in K. Telo je skoraj vedno sposobno zadostne količine vitamina D izdelati v procesu, ki se imenuje biosinteza – ta vitamin v koži nastaja s pomočjo UVB svetlobe, oziroma ultravijolične svetlobe.

Ta proces je v današnjih dneh lahko otežen. Ljudje namreč vse več časa preživimo v svojih domovih in v službi in čez dan nismo zadostno izpostavljeni dnevni svetlobi. Problematični so tudi zimski meseci, ko čez dan enostavno ni dovolj svetlobe. Takrat moramo poseči po živilih, bogatih z vitaminom D, ali po različnih prehranskih dodatkih, da zadostimo telesu lastni potrebi po vitaminu D.

Telo samo v procesu biosinteze proizvaja različico vitamina D, imenovano holeokalciferol, oziroma vitamin D3. Tega najdemo tudi v živilih živalskega izvora, v živilih rastlinskega izvora pa se nahaja vitamin D2 oziroma ergokalciferol.

Vitamin D v glavnem potrebujemo za to, da naše tanko črevo lahko absorbira kalcij in fosfor, s tem pa pomaga pri vzdrževanju zadostnih količin fosforja in kalcija v krvi. Ta vitamin tako posledično vpliva na ustrezno trdnost kosti in vpliva na tvorbo mnogih različnih beljakovin v telesu. A pozor: funkcija vitamina D je le povečevanje absorpcije kalcija, seveda pa vam zadostna količina vitamina D ne bo pomagala, če v telesu ne boste imeli zadostnih količin kalcija, zato poskrbite tudi za zadosten vnos tega.

Kje najdemo vitamin D?

Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih živilih. Tudi sicer se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih – najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D.

Vitamin D lahko v največjih koncentracijah najdemo v živilih živalskega izvora, na primer v jajcih in mleku. A tudi tistim, ki se prehranjujejo z izključno rastlinsko prehrano, ni potrebno trpeti zaradi pomanjkanja vitamina D. Ključno je, da dovolj časa preživite zunaj na soncu (dovolj naj bi bilo že 15 minut dnevno, seveda pa vam daljša izpostavljenost ne bo škodila, razen, če bi vas sonce opeklo), bogat vir vitamina D pa so tudi gobe. Pozimi, ko dnevne svetlobe ni na pretek, boste morali morda poseči tudi po kakšnih prehranskih dodatkih. Vitamin D lahko jemljete v obliki kapsul ali dodanega različnim živilom, kot sta rastlinsko mleko in tofu.

Če vitamina D primanjkuje …

Pomanjkanja vitamina D v telesu ne gre jemati preveč lahkotno. Primanjkljaj tega za naše zdravje nujno potrebnega vitamina lahko pripelje do zmanjšane gostote kosti, kar v končni fazi poveča tveganje za razvoj osteoporoze pri starejših posameznikih ter za zlome kosti. Pri majhnih otrocih in dojenčkih, ki se telesno še razvijajo, se lahko zaradi primanjkljaja vitamina D razvije rahitis – zdravstveno stanje, za katero je značilno deformirano okostje in izrastki na hrustancih, ki so posledica nepravilne mineralizacije kosti. Vse to, ker telo brez vitamina D ne more pravilno presnavljati kalcija, ki skrbi za močne kosti. Pomanjkanje vitamina D lahko vodi tudi v oslabljene mišice in večjo dovzetnost za okužbe, zato je ključnega pomena, da na takšen ali drugačen način poskrbite, da bo vaše telo dobilo oziroma samo proizvedlo dovolj vitamina D.

Lahko ga je tudi preveč

Čeprav drži, da je vitamin D za normalo delovanje našega telesa zares ključnega pomena in brez njega enostavno ne bi preživeli, pa s prekomernim vnosom tega vitamina v telo lahko naredimo več škode kot koristi. Z vnašanjem vitamina D v telo nikakor ne smemo pretiravati, saj imajo lahko prevelike količine vitamina D v telesu izjemno hude negativne posledice za naše zdravje. Za odrasle osebe je absolutna zgornja meja, ki je še varna, 100 mikrogramov vitamina D na dan. Če na dolgi rok pretiravate z uživanjem vitamina D, lahko to vodi v slabost in bruhanje, lahko postanete utrujeni in razdražljivi, prekomerno uživanje pa vodi tudi v težave s prebavo, oslabljene mišice, zmanjšan apetit in dehidracijo, pride pa lahko tudi do kalcifikacije mehkih tkiv.

A kljub temu, da ima prekomerno uživanje vitamina D na telo negativne učinke, naj vas ne skrbi, da bi se »predozirali« s predolgo izpostavljenostjo soncu. Telo ima namreč varovala, ki mu preprečujejo, da bi samo od sebe samo zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi proizvedlo prevelike količine vitamina D. Zato se le brez zadržkov z družino, prijatelji ali kosmatim prijateljem odpravite na dolg potep ali pa delovno površino prestavite ven in se kar med delom naužijte sonca. Pazite le, da zaradi sonca ne pride do opeklin.