Bolečine v križu

Večina od nas je že vsaj enkrat v svojem življenju občutila hujše bolečine v križu, marsikdo od nas pa se s temi bolečinami sooča kar vsakodnevno in tovrstna bolečina marsikoga odvrača tako od športnih dejavnosti kot od preprostega druženja s prijatelji, saj je zelo pogosto zaradi bolečin v ledvenem delu zelo naporen že sprehod, kaj šele posedanje s prijatelji v lokalu ali izvajanje različnih športnih aktivnosti. Bolečine v križu tako zelo vplivajo na naše življenje, zato vam v nadaljevanju predstavljamo nekaj vaj, ki jih je pripravil Miha Geršič, ustanovitelj portala Popolna postava in izkušeni strokovnjak na področju gibanja in zdravega življenja.

Miha je pripravil sklop petih vaj, ki so preproste za izvedbo, za njih ne potrebujete veliko prostora in jih povsem preprosto lahko izvajate doma, vzele pa vam bodo le dobrih deset minut časa, kar pomeni, da so to vaje, ki jih lahko naredite vsak dan pred odhodom v službo. Vaje za bolečine v križu so povsem preproste in za njih ne boste potrebovali nobenih dodatnih pripomočkov, le blazino za na tla. Pa kar začnimo s prvo vajo, ki vam bo predvsem razgibala in ogrela vaš hrbet za bolj učinkovito nadaljevanje.

To vajo je Miha poimenoval Položaj mačke. Izvedba je preprosta. Postavite se na vse štiri in poravnajte trup. Dlani postavite tako, da so v širini ramen, kolena pa naj bodo v širini bokov, kar vam bo zagotovilo najbolj stabilno oporo med izvajanjem vaj. Iz tega položaja začnete izvajati vajo in sicer tako, da svoj popek najprej potisnete proti tlom, svoj pogled pa istočasno usmerite proti stropu.

Med gibanjem vdihnite zrak, v skrajnem položaju pa ga približno dve sekundi zadržite. Vajo nadaljujete tako, da gibanje nadaljujete v nasprotno smer, torej hrbet izbočite, glavo spustite proti tlom in svoj pogled pa usmerite proti medenici. Med izvajanjem zrak izdihnite, v skrajnem položaju, pa spet zadržite za dve sekundi. Vajo izvajajte eno minuto, med izvajanjem pa naj se vam ne mudi in vsak gib izvedite čim bolj natančno. To je odlična vaja za odpravo bolečine v križu, saj razgiba celotni hrbtni del, vse od vratu pa do medenice.


Naslednja vaja se imenuje Pogled proti nebu in je prav tako preprosta. Uležete se na trebuh, roke pa položite vzporedno z zgornjim delom telesa, tako, da so komolci natanko pod rameni. Izvajanje te vaje začnete tako, da dvignete zgornji del trupa in pogled usmerite navzgor. Ko ste se dvignili do skrajne točke, ko še ne čutite bolečine v križu, za nekaj sekund zadržite položaj in nekajkrat vdihnite in izdihnite, nato se vrnite v začetni položaj. Tudi to vajo izvajajte eno minuto in med izvajanjem ne hitite.


Tretjo vajo je Miha poimenoval Zvezda. Na prvi pogled vam bo morda delovala malo zahtevnejša, vendar ste se sedaj s prvima dvema vajama že ogreli in tudi izvajanje te vaje ne bi smelo biti preveč težavno. Bo pa ta vaja od vas zahtevala precej zbranosti, saj gre za kar kompleksno kombinacijo gibov. Za začetek se uležete na trebuh in razširite roke in noge. Vajo izvajate tako, da od tal dvignete roke in noge. Gibanje rok poteka tako, da roke pomikate naprej in nazaj ter v skrajnem zadnjem gibu lopatice potisnete čim bolj skupaj. Istočasno z nogami izvajate gibanje tako, da iztegnjene noge pomikate narazen in spet skupaj. Tudi to vajo izvajajte eno minuto, bodite pa v izvajanju kar se da osredotočeni na pravilno gibanje. Ta vaja vam bo okrepila celoten hrbet in zmanjšala možnost za nastanek bolečine v križu.


Četrta vaja se imenuje Strešica in bo zelo blagodejno vplivala na vaš križ in hrbet. Je tudi zelo preprosta, začnete pa jo izvajati tako, da se postavite na vse štiri in z dvigom medenice oblikujete narobe obrnjeno črko V. vaša stopala morajo biti ves čas v stiku s podlago, glavo pa potisnite med roke, da kar se da napnete hrbtne mišice. Za zmanjšanje bolečine v križu  je pomembno, da imate ledveni del kar se da poravnan in da popek potisnete v smeri stopal. V tem položaju ostanite približno minuto.


Še zadnja vaja, ki jo je pripravil Miha Geršič, pa se imenuje Rotacija kolenPri tej vaji pa se uležete na hrbet, kolena pokrčite in jih približate prsnemu košu, roke pa iztegnete pravokotno na vaše telo, da vam bodo nudile stransko oporo. Vajo izvajate tako, da s koleni izmenično nihate levo in desno od izhodiščnega položaja. Pri tem pazite, da boste ves čas nadzorovali gibanje in da boste noge na vsako stran spustili le do meje bolečine v križu in hrbtu. Tudi to vajo ponavljajte eno minuto, pri tem pa pazite, da ne boste dvigovali ramen, le ta morajo ves čas ostati povsem na tleh.


Tako, sedaj veste, kako se lahko z nekaj preprostimi vajami, ki vam jih je pripravil Miha Geršič, varno in učinkovito rešite bolečine v križu in hrbtu. Če boste vaje izvajali redno in pravilno, boste zelo hitro občutili olajšanje. Seveda pa v primeru hujših in dolgotrajnejših bolečin vsekakor obiščite zdravnika in se tudi z njim posvetujte o načinu zdravljenja.

Za še več zanimivih informacij o lepši postavi, odpravljanju bolečine v križu in drugod in bolj zdravem in aktivnem življenju pa vsekakor obiščite portal Popolna postava, kjer vam je Miha Geršič s svojo ekipo pripravil celo vrsto zanimivosti in nasvetov, kako ostati fit in zdrav ter kako se varno gibati, brez poškodb in bolečin.